【我的健康孕期】孕婦必做的運動清單 #孕婦瑜伽推薦

by DianKuo
0 留言 132 views

在懷孕前幾乎零運動的我,進入孕期並不適合突然做高強度或是重量訓練,每個人適合的運動模式不同,但基本上不用跟孕前落差太大,只要避免危險性動作即可。我原本體重過輕BMI不到17,且肌肉量不足,剛開始也是蠻擔心懷孕後會沒辦法承受寶寶跟羊水的重量,但在孕初期因為沒什麼孕吐狀況,加上食慾變好,一下子就增重了5公斤,可能因此打下一點基礎?

這篇想要整理孕期間我都做哪些運動,預防孕婦常見的坐骨神經痛與恥骨痛、減緩水腫與抽筋,以及幫助順產的骨盆底肌訓練準備(這些症狀是常常讓很多孕媽咪求助無門,連醫生都說只能等生完才會改善的痛)。

建議在症狀出現前,就要開始定期、規律的做下面的瑜伽運動,每次時間大概15-30分鐘不用很長,但頻率最好增加且固定。

孕期34週 老公在家幫忙拍的孕肚紀念照

#1 八分鐘晨間喚醒瑜伽 (影片)

這是幫助拉伸腿部與骨盆區增加血液循環的一套基礎動作,全孕期都適合。很喜歡看Youtuber楚仔的影片教學,每個步驟都有固定的計時與清楚的說明,跟著影片做一點都不難。對於長時間久坐的上班族,這些伸展的姿勢很有幫助。

플랫 스타일 요가 일러스트 피트니스, 플랫 스타일 캐릭터, 편평한 바람, 운동 PNG 일러스트 및 PSD 이미지 무료 다운로드 -  Pngtree
瑜珈戰士式
스포츠 PNG는 lestarikhanty에 의해 설계되었고,에서 유래되었다. Pngtree.com

#2 預防小腿抽筋,改善水腫與坐骨神經痛

一、楚仔Charlotte老師的影片

適合孕中晚期的十分鐘運動,準備一張有椅背的椅子就可以做幾組腿部拉伸,另外搭配鴿子式幫助臀部肌肉伸展。

二、Peggy老師的影片

二十分鐘非常完整的舒緩瑜珈,老師講解得很詳細,幾乎每個部位都有做到,做完整組也不會很累,感到充分放鬆。

#3 孕中期有氧訓練,強化核心/骨盆底肌幫助順產(影片

這是節奏比較快的六分鐘有氧運動,可以強化心肺功能、臀腿部的力量,分擔上半身逐漸增加的重量,也能減緩腰痠背痛的發生。動作非常的簡單好記,平時有空就可以練習!

#4 五分鐘睡前拉伸 (影片)

找到這部在床上滑手機就能做的睡前伸展六個動作,有助改善睡眠品質與下肢水腫,懶人也能做的運動好貼心!

以下是我收藏的一系列孕婦瑜伽播放清單,提供有需要的孕媽咪參考囉:

留言

You may also like