【我的健康孕期】孕婦必做的運動清單 #孕婦瑜伽推薦

992

在懷孕前幾乎零運動的我，進入孕期並不適合突然做高強度或是重量訓練，每個人適合的運動模式不同，但基本上不用跟孕前落差太大，只要避免危險性動作即可。我原本體重過輕BMI不到17，且肌肉量不足，剛開始也是蠻擔心懷孕後會沒辦法承受寶寶跟羊水的重量，但在孕初期因為沒什麼孕吐狀況，加上食慾變好，一下子就增重了5公斤，可能因此打下一點基礎？

這篇想要整理孕期間我都做哪些運動，預防孕婦常見的坐骨神經痛與恥骨痛、減緩水腫與抽筋，以及幫助順產的骨盆底肌訓練準備（這些症狀是常常讓很多孕媽咪求助無門，連醫生都說只能等生完才會改善的痛）。

建議在症狀出現前，就要開始定期、規律的做下面的瑜伽運動，每次時間大概15-30分鐘不用很長，但頻率最好增加且固定。

#1 八分鐘晨間喚醒瑜伽 (影片)

這是幫助拉伸腿部與骨盆區增加血液循環的一套基礎動作，全孕期都適合。很喜歡看Youtuber楚仔的影片教學，每個步驟都有固定的計時與清楚的說明，跟著影片做一點都不難。對於長時間久坐的上班族，這些伸展的姿勢很有幫助。

#2 預防小腿抽筋，改善水腫與坐骨神經痛

一、楚仔Charlotte老師的影片

適合孕中晚期的十分鐘運動，準備一張有椅背的椅子就可以做幾組腿部拉伸，另外搭配鴿子式幫助臀部肌肉伸展。

二、Peggy老師的影片

二十分鐘非常完整的舒緩瑜珈，老師講解得很詳細，幾乎每個部位都有做到，做完整組也不會很累，感到充分放鬆。

#3 孕中期有氧訓練，強化核心/骨盆底肌幫助順產（影片）

這是節奏比較快的六分鐘有氧運動，可以強化心肺功能、臀腿部的力量，分擔上半身逐漸增加的重量，也能減緩腰痠背痛的發生。動作非常的簡單好記，平時有空就可以練習！

#4 五分鐘睡前拉伸 (影片)

找到這部在床上滑手機就能做的睡前伸展六個動作，有助改善睡眠品質與下肢水腫，懶人也能做的運動好貼心！

以下是我收藏的一系列孕婦瑜伽播放清單，提供有需要的孕媽咪參考囉：